Перейти к содержанию

Главное меню:

Красота и Здоровье - полезные советы для женщин

Загрузка...

87. Наращивание мышечной массы

Здоровое питание > Диеты > Диеты - Часть 6


Диеты для похудения и улучшения состояния здоровья
У нас собраны лучшие бесплатные диеты и советы как похудеть.

87. Наращивание мышечной массы

Группа диет для наращивания мышечной массы, в зависимости от целей человека, содержит как методики высокоэнергетического спортивного питания для интенсивно тренирующихся спортсменов, так и специальные диеты и методики для бодибилдеров. Простым увеличением калорийности рациона и количества пищи такие проблемы не решаются. Диеты должны помогать достижению нескольких целей: восполнение расходов энергии после больших физических нагрузок; укрепление здоровья,
иммунитета, силы и выносливости; изменение соотношения мышечной и жировой массы тела в пользу мышц; формирование красивого мышечного рельефа тела с одновременным «высушиванием» подкожного жира. А для борцов сумо целью является наращивание общей массы тела, как мышечной, так и жировой, до фантастических величин. Диеты для наращивания мышечной массы неотделимы от занятий в тренажерных залах или на других спортивных объектах, а также от включения в
питание специальных добавок и препаратов, поэтому правильнее говорить не о диетах, а о методиках достижения конкретных целей. В основе спортивного питания лежит ряд физиологических принципов и правил. Энергозатраты, а значит, и калорийность рациона тренирующихся спортсменов составляет от 4000 до 8000 ккал, что в несколько раз выше, чем расход энергии малоподвижной женщины, работающей в офисе. Обмен веществ у спортсменов протекает значительно интенсивнее, чем у обычного человека.

Формула сбалансированного питания (соотношение жиров, белков и углеводов) для спортсменов выглядит так: белки должны составлять 12% рациона, жиры 26%, углеводы 62%. Суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах также выше обычной в два раза. Обычно переоценивают роль белковой пищи для спортсменов и недооценивают углеводы. Но углеводы – это наилучший источник энергии, они помогают мышечным клеткам пополнять энергетические ресурсы во время и после больших физических нагрузок. Углеводы также поддерживают необходимый уровень сахара в крови во время занятий спортом. Идеальная спортивная диета состоит на 60–70 процентов по калорийности из углеводов. Выяснено, что имеются особые
физиологические «окна», когда усвоение пищи организмом резко повышено. Первый удобный момент «подзаправиться» возникает спустя 15–30 минут после окончания тренировок, и многие спортивные диетологи рекомендуют съедать 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела в течение именно этого отрезка времени. Если ваш вес около 75 кг, это значит, что вам следует съесть 150 граммов углеводов. Полезно добавить сюда и белковую пищу для восстановления мышц. Не имеет значения,
выберете вы твердую или жидкую пищу (к примеру, энергетические напитки или супы), но тип углеводов должен быть таким, который имеет высокий гликемический индекс. Это хлеб, печеный картофель, рис и зерновые продукты (каши, кукуруза, семечки, орехи). Много углеводов содержится в меде, сиропах, подслащенных спортивных напитках. Второе «окно» для подзарядки «батареи» откроется спустя два–четыре часа после окончания тренировки. Ваш аппетит должен разгореться, и пища должна быть твердой. Ее состав тот же: 60% углеводов, менее 30% жиров, более 10% белков. Не забывайте восполнять запасы жидкости: один литр чистой воды на килограмм веса,
потерянного в течение тренировки (поэтому рекомендуется взвешиваться до и после занятий). Неплох и энергетический напиток с 6%-ным содержанием углеводов. Важную роль играет дробность питания: 5 или 6 раз в день, то есть через каждые два с половиной или три часа. В дни тренировок не надо есть за два часа до начала занятий и в течение трех часов после тренировок. В дневной рацион спортсменов и бодибилдеров обычно включают такую белковую пищу, как: 1 литр молока, большое количество мяса и рыбы, яичные белки (12 белков каждое утро) и 2 яичных желтка. Типичное блюдо
бодибилдера – белковые омлеты. Кроме перечисленных продуктов, полагается употреблять специальные белковые препараты: высококонцентрированный протеин, гейнер (жидкая пища с высоким содержанием белка), ряд аминокислот и мультивитаминно-минеральные комплексы. Овощные салаты и фрукты – также непременные блюда в ежедневном меню. Распределение углеводной и белковой пищи в течение дня должно быть таким, чтобы на утренние часы приходилось больше углеводов и меньше белков (завтрак – самый большой прием пищи), а чем ближе к
ночи, тем состав пищи предпочтительнее белковый.

А как же набирают вес борцы сумо? Борьба сумо, наверное, самый необычный из национальных видов борьбы. Непередаваемое зрелище, когда два толстяка весом под триста килограммов, упершись лбами, стараются вытолкнуть соперника за пределы ринга, при этом из одежды на борцах лишь узкие набедренные повязки «маваси». Победа чаще всего достается более массивному борцу. Как же сумоисты набирают массу тела? Главная пища сумоиста – рис, он придает телу легкость и гибкость. Обед сумоиста длится ровно два часа. Спортсмены рассаживаются вокруг огромного котла со специальной жирной мясной похлебкой, на столах также лежат моллюски, рис, травы. Вся еда запивается огромным количеством пива. В течение 120 минут все едят непрерывно, а вокруг ходит тренер с палкой и следит, чтобы еда поглощалась безостановочно. Какие источники белка предпочтительнее? Существует много различных источников белка, доступных каждому. Качественный протеин можно добыть из цельных продуктов, например, из яиц, молока, творога, говядины, рыбы, птицы. Кроме того, в продаже имеется масса белковых препаратов, молочный и яичный протеин, соевый, говяжий, даже растительный протеин. Наилучшим можно считать сывороточный. Дело в том, что у него наивысшая биологическая ценность (это значит,
что он обеспечивает наибольшее количество аминокислот, пригодных к употреблению), и он содержит наименьшее количество лактозы. Другое важное качество сывороточного протеина – высокое содержание аминокислот (до 50%). Он также может работать как антиоксидант. Качественные молочные протеины, особенно современные казеинаты и изоляты молочного белка, тоже хорошие протеиновые продукты. Эти протеины богаты глутамином, который очень важен для бодибилдеров. Очень эффективно выпить протеиновый коктейль (желательно с углеводами) сразу после тренировки. Второй момент для принятия протеиновых препаратов – с утра, сразу после подъема. Третий хороший момент для принятия порции протеина – поздно вечером или даже посреди
ночи. Помимо этого, надо стараться пополнять запасы белка несколько раз в течение дня, через каждые два с половиной или три часа, причем лучше всего сочетать качественные белки из цельных продуктов и готовые белковые смеси. Эффективны ли сжигатели жира? Все бодибилдеры имеют цель нарастить побольше мышц; в этом и состоит суть бодибилдинга – строительство тела, более объемного, более сильного. Таким образом, «настоящими» бодибилдерскими препаратами нужно считать те, которые помогают стать больше и сильнее, например, креатин или НМВ. Но у
бодибилдеров есть и другое страстное желание – избавиться от подкожного жира. Ведь что толку в объемных мышцах, если они покрыты слоем сала, если не видно чудесных античных пропорций, формы и проработки мышц пресса; рельефа квадрицепсов; разделения грудных мышц на отдельные пучки? Суть состоит именно в построении сухого, мускулистого тела, а не просто в накачке объемов. Таким образом, рано или поздно возникает вопрос о препаратах, которые усиливают сжигание жира. Существует ряд эффективных препаратов, которые действительно помогают сжигать жир, среди них
НМВ, CLA и даже пируват (в дозировке 15–25 граммов в день). Но «дедушкой» всех сжигателей жира является комбинация кофеина, эфедрина и аспирина (ЭКА), или же их растительных аналогов – гуараны, эфедры и коры ивы. Эта смесь показала себя с наилучшей стороны во многих научных экспериментах. ЭКА стоит недорого, работает эффективно и относительно безопасно. Самый сильный из компонентов смеси – эфедрин (эфедра). Однако в комбинации с кофеином и аспирином он работает гораздо сильнее. Известно также, что кофеин довольно сильный термогеник, но гораздо более слабый, чем эфедрин. Если эти два вещества смешивать произвольно, то их термогенные свойства складываются, один плюс один получается два. Однако если их смешивать в строго определенной пропорции: 200 мг кофеина на 20 мг эфедрина (полученное количество принимается три раза в день), – результат получается синергетическим. То есть один плюс один получается уже не два, а гораздо больше. Если же в указанную смесь добавляется аспирин в количестве 300 мг, результат получается еще более впечатляющим. Таким образом, эффективная дозировка
препаратов в смеси составляет 200 мг кофеина, 20 мг эфедрина и 300 мг аспирина, это количество делится на три приема в день. Если аспирин плохо действует на ваш желудок, пользуйтесь его растительным эквивалентом – ивовой корой, или просто исключите его из состава смеси. Кофеин с эфедрином тоже дадут сильный эффект.

Однако имеются серьезные противопоказания: от эфедрина и препаратов эфедры лучше держаться подальше людям с повышенным давлением, различными проблемами с сердцем, диабетами, язвами желудка, болезнями простаты. Кроме того, ни в коем случае нельзя превышать рекомендованную дозу препарата.

Показания/противопоказания: Имеются серьезные противопоказания для использования препаратов, сжигающих жир: эфедрин и препараты эфедры запрещены людям с повышенным давлением, различными проблемами с сердцем, диабетами, язвами желудка, болезнями простаты.

Количество приемов пищи: 5–6 раз в сутки


1 день

Завтрак Яйцо всмятку; Сухарь; Чай или черный кофе с ксилитом
Обед Яблоки, 100 г
Полдник Говядина паровая, 130 г; Картофель вареный, 100 г; Овощной салат, 200 г; Чай или черный кофе с ксилитом
Ужин Фрукты, 100 г; Чай с ксилитом
На ночь Яйцо всмятку; Ветчина, 80 г; Овощи со сливочным маслом, 100 + 10 г; Сок, 200 г

2 день

Завтрак Чай или черный кофе с ксилитом; Сухарь
Обед Морковный салат, 200 г
Полдник Говядина тушеная, 50 г; Картофель вареный, 100 г; Дыня, 150 г; Минеральная вода
Ужин Кофе пополам с молоком, с ксилитом
На ночь Рыбное филе запеченное, 150 г; Шпинат, 150 г; Минеральная вода

3 день

Завтрак Чай или черный кофе с ксилитом; Сухарь; Ветчина, 30 г
Обед Грейпфрут, 150 г
Полдник Мясо, 150 г; Картофель с морковью, 150 г
Ужин Томатный сок, 200 г
На ночь Творог, 50 г; Картофель, 100 г; Минеральная вода

4 день

Завтрак Плавленый сыр, 50 г; Хлеб, 30 г; Чай или черный кофе с ксилитом
Обед Апельсин, 150 г
Полдник Курица, 150 г; Картофель, 100 г; Огурцы, 150 г
Ужин Яблоки, 150 г
На ночь Омлет из 2 яиц с ветчиной, 30 г; Салат из помидоров, 150 г; Сок

5 день

Завтрак Творог, 100 г; Сухарь; Чай или черный кофе с ксилитом
Обед Фрукты или ягоды, 100 г
Полдник Мясо, 150 г; Картофель, 100 г; Компот
Ужин Кефир, 200 г
На ночь Овощной салат; Сок; Минеральная вода

6 день

Завтрак Арбуз, яблоки
Обед Морковный салат, 200 г
Полдник Телятина, 100 г; Картофель, 100 г; Овощной салат, 100 г; Компот
Ужин Редька, 50 г
На ночь Грибы, 100 г; Яйцо, 1 шт.; Огурцы, 150 г; Минеральная вода

7 день

Завтрак Творог, 50 г; Сухари, 20 г; Чай или черный кофе с ксилитом
Обед Молоко, 200 г
Полдник Свинина жареная, 150 г; Картофель, 100 г; Овощи со сливочным маслом, 100 + 10 г
Ужин Кофе пополам с молоком, с ксилитом; Фасоль тушеная, 200 г; Минеральная вода
На ночь Кефир, 200 г; Печенье

Главная | Женская энциклопедия | Здоровое питание | Кулинария | Этикет | Карта сайта

Загрузка...

Загрузка...

Назад к содержанию | Назад к главному меню