Перейти к содержанию

Главное меню:

Красота и Здоровье - полезные советы для женщин

Загрузка...

3. Диета Мишеля Монтиньяка (Фаза 1) - Диеты и здоровое питание

Здоровое питание > Диеты > Диеты - Часть 1


Диеты для похудения и улучшения состояния здоровья
У нас собраны лучшие бесплатные диеты и советы как похудеть.

3. Диета Мишеля Монтиньяка (Фаза 1)

Тип диеты: средиземноморская диета
Автор: Мишель Монтиньяк (франц.)

Ешьте, чтобы похудеть! Таков девиз знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка. Он противник методов подсчета съеденных и потраченных калорий. Монтиньяк считает, что все низкокалорийные диеты, которыми мучают себя люди, желающие похудеть, заранее обречены на неудачу, потому что даже при тщательном соблюдении диет и преодолении мук голода огромной силой воли результаты будут кратковременны. Организм испытывает стрессовую реакцию при дефиците поступающей пищи и с удвоенной силой начинает запасать жир после окончания мучительной диеты. Итог – все усилия насмарку. Закрепить полученный результат невозможно, а всю жизнь питаться впроголодь никто не собирается. Ну, кроме профессиональных жокеев или балерин. Значит, нужен комфортный для человека метод, который годится на неограниченный период времени, чтобы ненужные килограммы «уходили» и больше не возвращались. Поэтому Мишель Монтиньяк называет свой метод не диетой, а теорией питания или системой питания на всю жизнь.

Такой метод разработан и отлично себя зарекомендовал во многих странах мира. Диета Монтиньяка распадается на две фазы: сначала ограничения в выборе пищи (но не по количеству калорий!) довольно строгие, но через пару месяцев, когда организм «избавился от вредных привычек питания» и начал быстро терять лишний вес, наступает вторая фаза – стабилизация веса и обмена веществ, то есть нормальное здоровое питание по методу Монтиньяка, которое может продолжаться сколь угодно
долго. В основе его метода лежит классификация углеводных продуктов на «хорошие» и «плохие» углеводы. Хорошие углеводы имеют низкий гликемический индекс и рекомендуются худеющим людям. Плохие углеводы следует тщательно дозировать и употреблять ограниченно в фазе 2. А в первой фазе они вообще запрещены.

Внимательно изучите таблицу гликемических индексов различных углеводных продуктов, поскольку меню в первой и второй фазах различное, хотя всегда основано на предпочтении продуктов с низким гликемическим индексом. Согласно теории питания, гормон поджелудочной железы инсулин отвечает за образование или сжигание запасов жира, а выработка определенного количества инсулина либо повышает уровень глюкозы в крови относительно нормального (гипергликемия), либо снижает его
(гипогликемия). При избытке инсулина наблюдается накопление жировых запасов.

Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к избыточной выработке инсулина и, следовательно, к набору веса. И наоборот. Особенно пагубно сочетание «плохих» углеводов – сахара, белой муки – с жирами! Такое питание Монтиньяк считает исключительно вредным. А вот сочетание жиров (липидов) и белковой пищи вполне благоприятно и не приводит к ожирению. Углеводы, относящиеся к «хорошим», причем съеденные без жиров, никакого вреда организму не наносят, а дают ему энергию и полезные питательные вещества. Бедой жителей
развитых стран являются вредные привычки питания – обилие «плохих» углеводов и «плохих» жиров в рационе и недостаток клетчатки, получаемой из «хороших» углеводов, овощей и фруктов. Мишель Монтиньяк подробно обсуждает вредные привычки питания американцев («фаст фуд», жирные гамбургеры, кола, сладости, чипсы и жевание на ходу) и противопоставляет им традиционное средиземноморское питание: рыбу и морепродукты, птицу и постные сорта мяса, обезжиренные молоко и сыры, крупы и макароны, «хорошие» углеводы и «хорошие» жиры (оливковое масло,
рыбий жир, гусиный жир), то есть натуральные продукты питания, без глубокой промышленной переработки и без химических добавок, а также обилие на столе овощей, зелени, фруктов и особенно винограда и виноградных вин.Отметим, что Монтиньяк настаивает на трехразовом питании, причем завтрак должен быть довольно существенным, с отрубевым хлебом, обед тоже по полной программе, но уже без хлеба, а вот ужин совсем легкий. К потреблению фруктов до еды или в промежутках между приемами пищи Монтиньяк относится лояльно и не считает это нарушением диеты. Он
также придерживается, хотя не слишком строго, раздельного питания, то есть не рекомендует сочетать углеводные и белковые продукты. Употребление хлеба с сыром или мяса с картофелем, по Монтиньяку, неприемлемо. А вот нудным подсчетом калорий, питаясь по методу Монтиньяка, заниматься не нужно. Чувства голода у вас не должно возникать, поэтому в час приема пищи есть можно сколько хочется, просто надо знать меру. Мишель Монтиньяк лоялен, как истинный француз, он отдает дань традициям и хорошим привычкам в еде и не любит абсолютных запретов, поэтому
считает, что нарушать диету в фазе 2 можно и нужно, но достаточно редко и со смыслом, чтобы получить максимум удовольствия от еды при минимуме нарушений.


Примерное меню в Фазе 1 (продолжительность от одного до нескольких месяцев)

1 день

Завтрак (углеводный) Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши (кроме рисовой) без масла, хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без сахара, сок, фрукты.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или
йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.

2 день


Завтрак (белково-липидный) Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или
йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1.
Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2.
Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.

3 день

Завтрак (углеводный) Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши (кроме рисовой) без масла, хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без сахара, сок, фрукты.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1. Овощной егетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.

4 день

Завтрак (белково-липидный) Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы, молочные продукты. К белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2.
Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля, кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.

5 день

Завтрак (углеводный) Творог 0% жирности, йогурт или молоко 0% жирности, натуральные каши (кроме рисовой) без масла, хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.), джем без сахара, сок, фрукты.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2. Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.

6 день

Завтрак (белково-липидный) Яйца, бекон, колбаса, ветчина, сыры, мясные и рыбные деликатесы,
молочные продукты. К белковому завтраку хлеба и сладостей не полагается.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2. Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.

7 день

Завтрак (фруктовый) Фрукты нескольких видов, творог 0% жирности, молоко или йогурт.

Обед Закуска: фрукты, разнообразные овощные салаты (без картофеля и кукурузы), майонез
домашнего приготовления, орехи, сыр, яйца, мясо, все морепродукты, рыба, особенно маринованная в оливковом масле кета. Основное блюдо (лучше рыбное, приготовленное без муки и сухарей) с хорошими углеводами (овощной гарнир, но без картофеля и риса). Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г. Чай без сахара или чистая вода.

Ужин

Блюдо 1.

Вариант 1. Овощной вегетарианский суп (без картофеля и риса), грибной или томатный суп, рыбный суп, гороховый или чечевичный суп.

Вариант 2. Макаронные изделия с помидорами, грибами, зелеными овощами и нежирными соусами домашнего приготовления.

Блюдо 2. Омлет или сыр с зеленым салатом и оливками, телятина, баранина, говядина, цыпленок, индейка, гусь, утка, любая рыба и морепродукты, продукты из свинины с овощами (кроме картофеля,
кукурузы, бобов). Ничего мучного и сладкого. Чай без сахара.


Показания/противопоказания: Противопоказаний нет. Обе фазы диеты подходят в качестве системыздорового питания на всю жизнь.

Можно есть: продукты с низким гликемическим индексом

Ограничить: продукты с высоким гликемическим индексом

Исключить: сахар, белая мука

Количество приемов пищи: 3 раза в сутки


1 день

Завтрак (углеводный)
Сок, фрукты; Хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.); Творог 0% жирности; Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Печеная рыба (с овощным гарниром); Овощной салат (без картофеля и кукурузы) с майонезом домашнего приготовления; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Овощной суп со сметаной (без картофеля); Курица запеченная; Чай без сахара

2 день

Завтрак (белково-липидный)

Яйца, бекон, колбаса, ветчина; Мясные и рыбные деликатесы; Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Говядина с чесноком и луком; Кета, маринованная в оливковом масле; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Грибной или томатный суп (без хлеба); Говядина паровая; Чай без сахара

3 день

Завтрак (углеводный)
Сок, фрукты; Хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.); Каша овсяная с изюмом (на воде, без масла и сахара); Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Баранья ножка запеченная; Овощной салат (без картофеля и кукурузы) с майонезом домашнего приготовления; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Суп рыбный (без хлеба); Цыпленок табака (с зелеными овощами); Чай без сахара

4 день

Завтрак (белково- липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина; Мясные и рыбные деликатесы; Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Печеная рыба (с овощным гарниром); Салат из овощей и морепродуктов; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Суп из чечевицы.; Омлет (с зеленым салатом и оливками); Чай без сахара


5 день

Завтрак (углеводный)
Сок, фрукты; Хлеб грубого помола (серый, ржаной, зерновой, с отрубями, докторский и пр.); Каша гречневая (без масла и сахара); Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Бифштекс с луком; Овощной салат (без картофеля и кукурузы) с майонезом домашнего приготовления; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Макароны с курицей и овощами; Рыба, запеченная под майонезом с луком; Чай без сахара

6 день

Завтрак (белково-липидный)
Яйца, бекон, колбаса, ветчина (без хлеба); Мясные и рыбные деликатесы (без хлеба); Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Филе цыпленка на пару; Салат из рыбы и морепродуктов; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Грибной или томатный суп (без хлеба); Говядина паровая; Чай без сахара

7 день

Завтрак (фруктовый)
Фрукты нескольких видов; Творог 0% жирности; Йогурт или молоко 0% жирности

Обед
Курица запеченная (с овощным гарниром); Кета, маринованная в оливковом масле; Сыр, обезжиренный творог или йогурт (без хлеба и десерта), 60–100 г.; Чай без сахара или чистая вода

Ужин
Макароны с курицей и овощами; Рыба, запеченная под майонезом с
луком; Чай без сахара

Гликемический индекс продуктов питания по Монтиньяку (характеристика углеводных продуктов питания)

жареный картофель 95
хлеб с отрубями 50
белый хлеб из муки в/с 95
необработанный рис 50
картофельное пюре 90
горох 50
мед 90
необработанные злаки 50
кукурузные хлопья 85
овсяные хлопья 40
сахар 85
гречиха ядрица 40
белый хлеб с добавками 75
ржаной хлеб с отрубями 40
мюсли злаковые с сахаром 75
фруктовый сок без сахара 40
шоколад 70
макароны из муки грубого помола 40
вареный картофель 70
красная фасоль 40
бисквиты 70
сухой горох 35
кукуруза 70
молочные продукты 35
белый рис 70
чечевица 30
черный хлеб 65
макароны из непросеянной муки грубого помола 30
свекла 65
свежие фрукты 30
бананы 60
консервированные фрукты без сахара 25
джем 55
горький шоколад (более 60% какао) 22
сухая фасоль 30
фруктоза 20
соя 15
зеленые овощи, помидоры, грибы ниже 15
лимоны ниже 15


Главная | Женская энциклопедия | Здоровое питание | Кулинария | Этикет | Карта сайта

Загрузка...

Загрузка...

Назад к содержанию | Назад к главному меню