Перейти к содержанию

Главное меню:

Красота и Здоровье - полезные советы для женщин

Загрузка...

1. Пирамида питания - Диеты и здоровое питание

Здоровое питание > Диеты > Диеты - Часть 1


Диеты для похудения и улучшения состояния здоровья
У нас собраны лучшие бесплатные диеты и советы как похудеть.

1. Пирамида питания

Хорошо сбалансированная диета, которая может успешно служить системой здорового
полноценного питания на всю жизнь, принятая на вооружение диетологами многих
стран мира, называется «Пирамидой питания». Цель ее – поддержание организма в
отличной форме на долгие годы.

Она подходит худым и полным людям, юным и пожилым, беременным и кормящим женщинам – при условии, что нет медицинских показаний придерживаться какой-либо специальной лечебной диеты. В этой диете присутствуют все необходимые человеку питательные вещества в нужных пропорциях.

Наглядно эти пропорции видны на рисунке пирамиды питания. Высота пирамиды поделена на 4 равных отрезка, они как бы делят ее на 4 блока, одинаковых по толщине, но разных по площади. В основании пирамиды лежит самый большой блок: «хорошие» углеводы (зерновые, крупы, картофель, хлеб и мучные изделия, макароны, каши, кукуруза). Заметьте, что так называемые «плохие» углеводы (сахар и сладости) сюда не относятся. Вторым снизу блоком является клетчатка, то есть фрукты и овощи. Они поровну делят этот второй блок. Третьим снизу блоком пирамиды являются белки, как
животного, так и растительного происхождения. К белковой пище относятся: все виды мяса и птицы, яйца, рыба, сыр и творог, молочные продукты, бобы, фасоль, горошек, соя, орехи. Причем молочные продукты занимают примерно одну треть блока, а две трети приходится на остальные белковые продукты.

Наконец, верхушка пирамиды питания – самый маленький верхний блок – включает в себя жиры, сахар, сладости, шоколад. Эти продукты нужны организму лишь время от времени и в очень малых
количествах. Жиры должны быть главным образом растительного происхождения, например, оливковое масло, поскольку животные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, молоке, яйцах и рыбе, присутствуют в связанном виде в белковой группе продуктов, и этого совершенно достаточно. Кроме перечисленных групп продуктов человек должен выпивать в день (помимо стакана молока) не менее полутора литров чистой воды (можно частью в виде чая, соков).

Полезно уточнить в цифрах пропорции идеального рациона питания. Условно примем дневной рацион за 2000 граммов, это будет 100%. Тогда углеводная пища составит 1000 граммов, т.е. половину рациона. Овощи – 300 граммов и фрукты – 300 граммов. Молоко – 150 граммов, а остальная белковая пища – 220 граммов. На долю сахара и жиров остается всего 30 граммов в день – совсем малое
количество!

Предпочтительно отдать эту долю меду и растительным маслам, а о сахаре забыть раз и навсегда. Конечно, случаются праздники, когда любые диеты летят под откос, но у нас-то речь идет о системе сбалансированного здорового питания, то есть о правилах. Которые мы, к сожалению, любим иногда нарушать. Оговоримся, кроме того, что люди имеют разную массу тела и прочие особенности, и если ваш дневной рацион составляет не 2000 г, а, к примеру, 3000 г, то при тех же пропорциях возрастает
количество съедаемой пищи. При этом, естественно, не забывайте выпивать 6–8 стаканов чистой воды в промежутках между приемами пищи.

И последнее. Пирамида питания хорошо сбалансирована по составу питательных веществ и достаточно универсальна, но это не догма. Конечно же, подросткам требуется больше сладкого, чем
взрослым. Мужчинам и спортсменам требуется больше белковой еды, чем женщинам. Пожилым людям лучше получать необходимые питательные вещества из растительных продуктов и предпочитать растительные жиры и белки. Вегетарианцам придется тоже налегать на растительные белки и жиры, компенсируя отсутствие мяса орехами, сыром, творогом, бобовыми и зерновыми продуктами. При одном и том же рационе ваше меню может выглядеть совершенно по-разному и удовлетворять различным вкусам. Калорийность рациона подбирается также индивидуально, но важно соблюсти
указанный в диете баланс всех необходимых для организма питательных веществ. И цена дневного рациона "Пирамиды питания" может различаться во много раз при точно такой же структуре питания (вместо авокадо, ананасов и киви можно купить яблок, вместо брокколи, перцев и спаржи – белокочанную капусту с морковкой и луком, вместо копченых колбас и прочих мясных деликатесов – простое вареное мясо в борще, а вместо икры и форели – треску и минтая). Диета «Пирамида питания» подходит всем, она поистине универсальна и обеспечит вам здоровье и долголетие.


Показания/противопоказания: Диета универсальна, сбалансирована, подходит всем здоровым людям в течение всей жизни. Калорийность и объем рациона подбирается индивидуально, важен именно баланс всех необходимых человеку питательных веществ: углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Можно есть: Каши, картофель, хлеб, макароны, овощи и фрукты, мясо и рыбу, молочные продукты

Ограничить: Жиры и сахар

Исключить: Количество приемов пищи: 4-5 раз в сутки


1 день

Завтрак Киви 1 шт.; Каша овсяная с изюмом, 200 + 20 г; Тосты со сливочным
маслом 2 шт.; Кофе черный без сахара 200 г

Обед Сок апельсиновый 200 г; Борщ с мясом и сметаной, 250 + 20 + 10 г; Хлеб
ржаной или зерновой, 40 г; Рыба, жаренная в сухарях, 250 г


Полдник Сыр твердых сортов 30 г; Яблоко 1 шт.; Чай зеленый без сахара

Ужин Макароны с курицей и овощами, 150 + 50 + 100 г; Чай с медом, 200 + 20 г

На ночь Кефир 200 г


2 день

Завтрак Апельсин 1 шт.; Каша гречневая со сливочным маслом, 200 + 20 г; Тосты с
джемом 2 шт.; Кофе черный без сахара 200 г


Обед Сок томатный 200 г; Суп рыбный, 250 + 20 г; Хлеб ржаной или зерновой,
40 г; Бифштекс с луком, 300 г


Полдник Орехи 40 г; Чай зеленый без сахара

Ужин Картофель с укропом и квашеной капустой, 200 + 150 г; Сосиски 2 шт.; Чай
с медом, 200 + 20 г


На ночь Ряженка 150 г


3 день

Завтрак Грейпфрут (половинка); Каша рисовая со сливочным маслом, 200 + 15 г;
Тосты без масла, 2 шт.; Кофе черный без сахара 200 г


Обед Сок овощной 200 г; Борщ с мясом и сметаной, 250 + 20 + 10 г; Хлеб ржаной
или зерновой, 40 г; Рыба, запеченная под майонезом с луком, 300 г


Полдник Сыр твердых сортов 30 г; Сухие хлебцы, 2 шт.; Чай зеленый без сахара

Ужин Куриное филе в сухарях, 200 + 20 г; Овощная смесь со сметаной, 150 + 20
г; Чай с медом, 200 + 20 г


На ночь Кефир 200 г


4 день

Завтрак Салат из тертой моркови с медом и орехами, 150 г; Творог со сметаной, 150
+ 30 г; Тосты с джемом 2 шт.; Кофе черный без сахара 200 г


Обед Сок ананасовый 200 г; Куриная лапша с курицей, 250 + 30 г; Хлеб ржаной
или зерновой, 40 г; Свиная отбивная в кляре, 270 г


Полдник
Винегрет, 150 г; Сухие хлебцы, 2 шт.; Чай зеленый без сахара

Ужин Курица запеченная, 300 г; Салат зеленый с морепродуктами и оливками,
120 + 30 г; Чай с медом, 200 + 20 г


На ночь Йогурт без сахара 200 г

5 день

Завтрак Салат из помидоров и огурцов с подсолнечным маслом, 200 + 20 г; Овсяная
каша, 200 г; Тосты с маслом 2 шт.; Кофе черный без сахара 200 г


Обед Сок мультифрут 200 г; Борщ с мясом и сметаной, 250 + 20 + 10 г; Хлеб
ржаной или зерновой, 40 г; Бифштекс с луком, 250 г


Полдник Курага, чернослив, миндаль, по 20 г; Яйцо вареное 1 шт.; Чай зеленый без
сахара


Ужин Говядина паровая, 250 г; Рис отварной, 120 г; Чай с медом, 200 + 20 г

На ночь Кефир 200 г

6 день

Завтрак Виноград или кусочек дыни, 100 г; Каша пшенная с маслом, 200 + 15 г;
Тосты с джемом 2 шт.; Кофе черный без сахара 200 г


Обед Сок яблочно-морковный 200 г; Куриный бульон с профитролями, 250 + 30
г; Куриная грудка с имбирем и сельдереем, 250 г; Салат из свежих овощей,
150 г


Полдник Шарлотка с яблоками, 120 г; Шоколад, 2 дольки, 30 г; Чай зеленый без
сахара

Ужин Рыба, запеченная под майонезом с луком, 250 г; Овощной зеленый салат с
помидорами и сладким перцем, 170 г; Чай с медом, 200 + 20 г

На ночь Йогурт без сахара 200 г


7 день

Завтрак Ягоды по сезону (клубника, черешня, абрикосы, смородина) 200 г; Омлет
из 2 яиц; Тост без масла 1 шт.; Кофе черный без сахара 200 г


Обед Сок грейпфрутовый 200 г; Гороховый суп с картофелем, 250 г; Хлеб
ржаной или зерновой, 40 г; Рыба, жаренная в сухарях, 250 г


Полдник Творог со сметаной, 200 + 20 г; Сухие хлебцы, 2 шт.; Чай зеленый без
сахара

Ужин Перцы, фаршированные мясом, рисом и овощами, 300 г; Бутерброды с икрой, красной рыбой или с гусиным паштетом, 30 + 30 г; Чай с кексом, 200 + 40 г; сухое вино, 200 г

На ночь Молоко с медом, 180 + 20 г

Главная | Женская энциклопедия | Здоровое питание | Кулинария | Этикет | Карта сайта

Загрузка...

Загрузка...

Назад к содержанию | Назад к главному меню